○○を食べて高血圧を予防！知っておいて欲しい７つのポイント

コラム

これまでも糖尿病の食事療法に関する様々なニュースをお伝えしてきましたが、今回も毎日の生活にぜひ取り入れていただきたい食材や、食事の時に覚えておいていただきたいポイントをお届けします。

高血圧の予防・改善に効果的な食品誰でも簡単にできる食事療法

高血圧が続くと、血管が傷つき脳卒中や心筋梗塞が起こるリスクが高くなってしまいます。そのため、血圧を下げる必要があり、食事を工夫することがとても重要です。

今回の記事で紹介されているアメリカの研究チームは、約20万人を対象に大規模な追跡調査・解析を行い、野菜や果物の摂取量と高血圧の発症リスクとの関係を調べました。

その結果、野菜や果物を週4食以上の摂っている人は、週4食以下の以下の人に比べ、高血圧の発症リスクが8%減少することが分かったのだそうです。

「8％の減少」と聞くと、あまりインパクトがなくて実感が湧かないような気がするかもしれませんが、脳卒中や心筋梗塞のリスクも減らすことができることを考えると、野菜を積極的にとっていこうと思った私です。

そして、記事で特に高血圧の発症リスクを減らす食品として紹介されていたのは、「ブロッコリー」、「ニンジン」、「大豆食品(豆腐を含む)」、「レーズン」、「リンゴ」です。

さて、いかがでしょう？みなさん、普段食事にとりいれていらっしゃいますでしょうか^^
◇糖尿病レシピではこれらの食材を使ったレシピもご紹介しています！ぜひチェックしてくださいね♪

また、アメリカの心臓学会は高血圧を改善するための方法として『DASH(ダッシュ)ダイエット』という食事法を推奨しています。

「DASH」とは、「高血圧を防ぐ食事方法」(Dietary Approaches to Stop Hypertension)の略語です。（※ここで使われているダイエットとは日本語でいうダイエット（体重減少）ではなく、食事方法のことです！）

このDASHダイエットを行うと、脳卒中や心筋梗塞などの深刻な病気の発症が低下することが確かめられており、高血圧、糖尿病や脂質異常症のある人にとっても効果的なのだそう！

次の食事からぜひぜひ取り入れていただきたい、DASHダイエット。大事なのは、次の７つのポイントです。

７つのポイントには、これまで糖尿病ニュースでお届けしてきた内容もたくさん入っています。皆さん、もう取り入れている項目も多いかもしれませんが、ぜひあらためてチェックして、取り入れられそうなものがあれば１つからでも項目を増やしていただけると嬉しいです^^

○知っておいて欲しい！７つのポイント○

1．塩分を控える
塩分を減らすために塩味以外の「酸味」「香辛料」「香味野菜」「だしのうまみ」を取り入れましょう。
参考）
▶「うま味」は健康の秘訣！２つのヘルスメリトとは！？

2．食物油で不飽和脂肪酸をとる
青魚に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）がよく知られていますが、最近流行っているえごま油に含まれるリノレン酸も多価不飽和脂肪酸です。また、オリーブオイルには一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸が含まれており、脳卒中や心筋梗塞などのリスクを減らすことが知られています。

3．野菜を1日に350g以上食べる
野菜、きのこ、海藻、玄米などを食べて、食物繊維やビタミン・ミネラルを積極的に取りましょう。

4．低脂肪乳を選ぶ
無脂肪乳や低脂肪乳、スキムミルクなどを選んでみましょう。

5．玄米や全粒粉を食べる
腹持ちが良いので、食欲を抑え食べ過ぎを防ぐ効果も得られます。
参考）
▶長生きのヒントは「全粒穀物」にあり！？糖尿病リスク低減効果も！

6．糖質を控える
同じエネルギー量の食事でも、糖質を制限することで血糖値の上昇を抑えられます。

7． 1日30分以上のウォーキングを毎日続ける
生活習慣の予防や長生きなどウォーキングの効果はたくさん！
＜過去の糖尿病ニュースを一部ご紹介＞
参考）
▶1日25分のおさんぽで、寿命が○年も延びる！？最新研究で分かった、運動が遺伝子に与える変化をご紹介
 ▶20～30年後に違いが出てくる！？カラダの曲がり角からおさんぽを始めよう！
▶まだあった！おさんぽがもたらす、うれしい効果！おさんぽが腸内フローラを改善！？