「要介護」にならないために！　フレイル・サルコペニアを知ろう！

コラム

今回は「要介護」の前段階と言われる「フレイル」「サルコペニア」について、こんな記事をご紹介いたします。

「フレイル」と「サルコペニア」に運動と食事で対策肥満が伴うと要注意

みなさんは「フレイル」や「サルコペニア」という言葉を聞いたことがありますか？

「サルコペニア」については、「悪循環を断ち切ろう！今日から始めたい「サルコペニア」対策！」でご紹介したことがありますが、『何だったかな？』『そんなの聞いたことないよ』という方も、きっと多いのではないでしょうか。まずは、「サルコペニア」についてご紹介します。

サルコペニアとは、加齢や疾患によって筋肉の量が減少し、筋力や身体機能が低下した状態のことです。では、そもそも「筋力が衰える」とは、どのような状態なのでしょうか。

サルコペニアの原因解明を主な目的としている「柏スタディ」では、以下の3つをサルコペニアの診断基準としています。

《サルコペニアの診断基準》
1．筋肉量の低下。両手足の筋肉量が減少する
2．筋力の低下。握力が低下する
3．身体能力の低下。日常の歩行速度が遅くなる

サルコペニアを予防するためには、早期発見が重要であることが、柏スタディから示されています。しかし、「歩くのが遅くなった」「握力が低下した」などは、日常生活でなかなか気づくことができません。

そこで東京大学高齢社会総合研究機構の飯島氏によって考案された、早期発見のための簡単なチェック「指輪っかテスト」の方法をご紹介します。

《指輪っかテスト》
1．両手の親指同士、人さし指同士を合わせて、指で輪っかをつくる
2．ふくらはぎの最も太い部分を指輪っかで囲む
3．囲んだ際の指のあまり具合をチェックする

「指輪っかテスト」は「囲めない・ちょうど囲める・隙間ができる」の3段階評価。
サルコペニアの危険度は、　囲めない　＜　ちょうど囲める　＜　　隙間ができる　の順に高くなります。
すぐにできる方法なので、ぜひチェックしてみてくださいね。

つぎに「フレイル」についてご紹介します。フレイルは、健常な状態と要介護状態の中間の状態として、2014年に日本老年医学会によって提唱されました。つまり、フレイルとは、要支援・要介護の危険が高い状態です。東京大学高齢社会総合研究機構は、フレイルの要因を3つ挙げています。

《フレイルの３つの要因》
1．身体的要素。動作が遅くなる、転倒しやすくなる
2．精神的要素。認知機能の障害やうつ病などの精神、心理的な問題を含む
3．社会的要素。独り住まいや経済的な困窮

1．の身体的要素の中の１つにサルコペニアがあります。加齢に伴う身体機能の衰えは避けられませんが、早期発見・早期対応・適切な介入によって、要介護に至るのを防ぎ、健康寿命を伸ばせます。

フレイルを防ぐために大切な3つのポイントはコチラ！

●「社会参加」
フレイルを防ぐためには、「社会活動の維持」が大切です。食事を1人でとる「孤食」の人は、1日1回でも誰かと食事をとる人と比べ、低栄養になる、歩行速度が遅くなる割合も高いことがこれまでの調査で判明しています。

社会との関わりが薄れると、日々の活動量や、健康維持への意欲が低下してしまいます。社会活動の低下は、体の衰弱の始まりの目安になるといわれており、「閉じこもらない」ことが、フレイルの予防になります。

そのためにも介護予防教室、趣味の会、働く場やボランティア活動など、さまざまな場への意識的な参加を心がけるのが重要です。

●「運動」
筋肉を増やすためには、有酸素運動が必要であり、日常生活にもっとも取り入れやすいのはウォーキングです。最低でも1日5,000～6,000歩を継続すると筋力の低下を防ぐことができます。

もちろん、レジスタンス運動（筋トレ）にも筋肉量増加の効果があります。ジムなどでトレーナーの指導のもとに、筋トレを中心とした運動を行うと効果的です。家庭でもセラバンドというゴムのバンドを用いれば、安全に運動を行えます。運動をする上で不安なことがある方は、かかりつけ医にご相談くださいね。

●「栄養」
栄養状態が低下する前に、食事面での介入も重要です。ポイントとなるのは、筋肉のもととなるタンパク質の摂取です。高齢者は、一般的な成人と比べ食後に誘導される骨格筋におけるタンパク質合成が低下しているため、十分なタンパク質を摂取する必要があります。日本人が1日に摂取するタンパク質の平均は、70歳以上の男性は76g、女性は62gです。

しかし、摂取量は個人差が大きく、必要量を摂っていない低栄養の高齢者も少なくありません。フレイルの予防を考えると、性別を問わず、体重1kg当たり1gのタンパク質を毎日食事から摂ることが望ましいといえます。

以上、「サルコペニア」と「フレイル」について紹介しましたが、いかがだったでしょうか。要因などは少々難しい内容でしたが、簡単なチェック方法や、日々の生活で気をつける点がわかれば、シンプルな問題にみえますね。
最後に「指輪っかテスト」を考案した、飯島氏の一言をご紹介します。

「フレイル予防のポイントは『運動』『栄養』『社会参加』の三位一体です。加齢に伴い進むフレイルには、筋力低下など身体的な虚弱だけではなく、社会性の虚弱やこころの虚弱も大きく影響します」。

フレイル予防のためにも健やかな生活を心がけたいと思う、たまきでした。