かくれメタボの原因の１つ！　知っておきたい「脂肪筋」！

コラム

今回は「脂肪筋」について、こんな記事をご紹介いたします。

「脂肪筋」とは？

みなさんは「脂肪筋」という言葉を聞いたことがありますか？

「脂肪筋」とは、筋肉の細胞の中に過剰に脂肪がたまった状態のことです。以前は、脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪にしか蓄積しないと考えられていましたが、「脂肪は肝臓・筋肉・膵臓などにも蓄積し、インスリン抵抗性やインスリン分泌に関わっている」ことが、さまざまな研究により示されています。

そして、この「脂肪筋」が、糖尿病のリスクが高まる原因のひとつだとして、最近注目されています。今後、ぜひ知っておきたい新たなキーワードですね。

日本には、太っていなくても生活習慣病（代謝異常）になりやすい「やせメタボ」の人が多くいます。この「やせメタボ」の人では、「脂肪筋」が増えることで、筋肉においてインスリンがうまく働かず、糖を取り込みにくい体質になっていることが多くみられます。そしてその結果、血糖値が上がりやすくなってしまいます。

「脂肪筋」が増えると体に悪影響

順天堂大学代謝内分泌内科学・スポートロジーセンターの田村准教授の研究により、「太っていなくても代謝異常を生じている人は、筋肉の質が低下している」ことがわかってきました。

田村准教授らが、100人以上の日本人男性を対象に調査を行った結果、以下のことが明らかになりました。

・それほど太っていなくても（BMI：23以上25未満）、高血圧・高血糖・脂質異常のどれか１つでも当てはまる人は、当てはまらない人と比べて、インスリン作用で糖を取り込む筋肉の能力が約20%低い

・筋肉の質の低下は、「体力の低下」「活動量の低下」「内臓脂肪の蓄積」「高脂肪の食事」などと関連している

・高脂肪の食事を3日間摂るだけでも「脂肪筋」は増加する

体力を向上させる取り組みが重要

脂肪筋をつくらない代謝のいい体をつくるためには、どのような対策が有効なのでしょうか。田村准教授によると、「普段から活発なウォーキングを続け、体力を向上させる取り組みをすることが大切」なのだそう。

ウォーキングの量を増やし、筋肉に負荷のかかる運動を取り入れて、体力を向上させることが勧められます。少しずつでもいいので、体を動かす習慣をつけることが大切です。

よく動くことで筋肉の"質"が高まりますが、筋肉の"量"へのアプローチも重要です。加齢に伴い筋肉が減ると、基礎代謝も低下して脂肪が体につきやすくなります。筋肉トレーニングをして、筋肉の量を増やすことが必要です。

短期間の取り組みで、大幅な改善の可能性！

田村准教授は、「脂肪筋」についての糖尿病患者を対象にした研究も行っています。研究は、２型糖尿病患者を対象に、食事療法だけのグループと、食事療法＋運動療法のグループにわけ、2週間行われました。

その結果、

・食事療法だけを行ったグループ：脂肪筋の減少はあまりみられなかった

・食事療法＋運動療法を行ったグループ：脂肪筋が19％減少、インスリン抵抗性が57％改善

つまり、糖尿病治療のためには、食事療法だけでなく運動療法を併せて行うことが大切であり、短期間の食事・運動療法によって「脂肪筋」を大きく減らし、インスリン抵抗性も改善できる可能性があるということですね。

今より10分多く体を動かそう

身体活動の重要な指標の１つとして、ウォーキングの歩数が挙げられます。しかし歩数は、この10年間で、全ての年齢層で1日あたり約1,000歩減少しているのだそう。

カロリーに換算するとおよそ1日あたり30kcalですが、ちりも積もれば山となる。1年間続くと、約1～1.5kgの体重増加を招きます。1,000歩を歩くために必要な時間は、約10分。生活の中で時間をみつけ、なるべく体を動かすようにすることが重要です。

「以前は、有酸素運動は30分以上続けて行わないと脂肪が燃えないことから、運動の時間が短いと意味がないと言われていました。しかし、脂肪筋の解消や健康づくりという視点から、細切れは必ずしも悪くなく、むしろ意識していない生活活動も重要ということが明らかになっています」と、医薬基盤・健康・栄養研究所の宮地部長は話しています。

糖尿病患者のための筋力トレーニング

糖尿病患者のための運動療法として、ウォーキングなどの有酸素性運動に、筋肉に負荷をかける筋力トレーニングを組み合わせることも提案されています。「サルコペニア」予防のためにも、筋量や筋力低下への注意が必要ですね。

手軽に取り組める筋力トレーニングとして、スクワット・上体起こし・上体反らし・腕立て伏せなどが挙げられます。筋力トレーニングについて、宮地部長は以下のようなアドバイスしています。

(1)　鍛える筋や関節を意識する
(2)　辛いと感じる程度で限界までやらない
(3)　最低でも週2回、できれば毎日取り組む
(4)　呼吸は止めないようにする
(5)　体調の悪い時には、無理をしない
(6)　疾患や痛みがあったら医師に相談する

以上、最新の研究についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。国内の研究ですので、身近に感じられた方も多いのではないでしょうか。

「脂肪筋」対策のために重要なのは運動です。筋肉の質でなく、量を意識する必要もあり、日頃のウォーキングや、手軽に取り組める筋力トレーニングを実践していきましょう。
※くれぐれも無理をしないようにご注意くださいね。以上、たまきでした。

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※引用元：糖尿病ネットワーク
「脂肪筋」は「プラス・テン」で減らす　いまより10分多く運動しよう - 2017年02月16日
http://www.dm-net.co.jp/calendar/2017/026512.php
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※このコラムは、「糖尿病とうまくつきあう」サイトに掲載されたものです。