睡眠不足＋メタボのリスクとは？ 10ヵ条で睡眠を改善しよう！

コラム

1. 睡眠を改善するための10ヵ条　睡眠不足とメタボが重なると危険 2. メタボのある人が睡眠不足だと死亡リスクが2倍に 3. 睡眠の質を向上させるための10ヵ条

今回は「睡眠不足」について、こんな記事をご紹介いたします。

睡眠を改善するための10ヵ条　睡眠不足とメタボが重なると危険

みなさんは、毎日の睡眠時間を十分に確保出来ていますか？最近暑くなってきて、寝苦しい……という方もいらっしゃるのではないでしょうか？適切な睡眠をとるのは、難しいものです。

もし、日中に強い眠気を感じたら、それは睡眠不足のサインかもしれません。最適な睡眠時間は人によって異なりますが、一般的には6時間以上、8時間未満が望ましいと言われています。

また、以前、あなたの睡眠時間、足りていますか？気づかないうちに、睡眠不足になっているかも！？でもご紹介しましたが、自分では気づいていないが実は睡眠不足という、「潜在的睡眠不足」に陥っている人が多いことがわかっています。

睡眠時間が短いと、心臓病や脳卒中を発症するリスクが高まる、インスリンの働きが悪くなり、糖尿病のリスクが高まるなど体に悪影響があることがわかっています。

他にも、睡眠不足によるホルモンバランスの乱れは、体重増加につながります。睡眠不足で疲れがとれないと、運動不足になり肥満になりやすくなるという悪循環に陥ってしまいます。

メタボのある人が睡眠不足だと死亡リスクが2倍に

米国のペンシルバニア州立大学の研究によって、メタボリックシンドローム（メタボ）の人が睡眠不足であると、心臓病や脳卒中による死亡リスクが2倍に上昇することが明らかになっています。

研究チームが平均年齢49歳の男女約1,300人を、16.6年間にわたって追跡調査した結果、以下のことが判明しました。

・睡眠時間が6時間以上：
メタボの人はメタボでない人に比べ、心臓病や脳卒中の死亡リスクが1.49倍

・睡眠時間が6時間未満：
メタボの人はメタボでない人に比べ、心臓病や脳卒中の死亡リスクが2.1倍

※メタボ診断基準は米国と日本で異なります

睡眠の質を向上させるための10ヵ条

睡眠不足は体に悪影響ですが、「適切な量・質の良い睡眠は、心身の疲労を回復する作用があり、体に良い」のです。質の良い睡眠のために、米国睡眠学会の「睡眠時間を十分に確保し、質の良い睡眠を得るための10ヵ条」を参考にしてみましょう。

１．朝食を毎日とろう
朝食をとることで体が目覚めます。また、体内時計も整えられ、よい睡眠にもつながります。

２．ウォーキングなどの運動をしよう
適度な運動習慣は、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけ、良い睡眠につながります。日中の適度な運動が寝つきを良くし、夜中に目が覚めてしまう「中途覚醒」を減らせます。ただし、就寝前の激しい運動は寝つきを悪くしてしまうので注意が必要です。

３．起きた時に朝日を浴びよう
朝は一定の時間に起きて、太陽の光を浴び、体内時計をきちんと調整しましょう。

４．寝床に入る時間を一定にしよう
眠くなる時間には個人差がありますが、多くの人は、習慣的に眠りにつく時間の3時間前ほどがもっとも眠りにくい時間帯です。体がきちんと眠気を感じてから眠るため、1日のスケジュールを見直しましょう。

５．眠る前にアルコールを飲まない
寝酒は、寝つきを良くすることもあります。しかし、その後の睡眠を不安定にし、中途覚醒しやすくなってしまいます。

６．カフェインに注意しよう
寝る前の3～4時間はカフェインを含む飲料などは控えましょう。コーヒーの他にも、緑茶・紅茶、栄養ドリンクなどにもカフェインは入っています。

７．眠りやすい環境を見つけよう
寝つきの良し悪しや睡眠の質は、温度・湿度などにも影響されます。室温だけでなく、皮膚の周りの温度が33℃前後であることがポイント。また、照明は、必ずしも真っ暗にするのが良い睡眠をもたらすわけではありません。自分がリラックスできる明るさをみつけましょう。

８．夜間に眠れないなら、昼寝をしよう
仕事をしている人は、残業などで睡眠不足・睡眠の不規則が起こりがちです。睡眠不足でも、何とか仕事をやり通そうと無理を重ねていると、作業能率が低下し、ミスや事故につながります。作業能率が低下すると、帰宅時間はますます遅くなり、更なる睡眠不足を招く……という悪循環に陥るので注意が必要です。

夜に十分な睡眠時間を確保できなかったときは、昼休みなどの午後の早い時間に、昼寝をすると良い効果を得られます。時間は30分以内にとどめ、長く寝過ぎないようにしましょう。

９．不眠の人はうつ病に注意しよう
睡眠は、こころの健康にも重要です。睡眠不足は精神状態にも影響を及ぼします。不眠で悩んでいる人は、生活を見直すほか、医師に相談しましょう。

１０．睡眠についての悩みを医師や医療スタッフに相談しよう
体に異常が起きていてよく眠れない場合には、病気の可能性が考えられます。例えば、睡眠時無呼吸症候群・むずむず脚(レストレスレッグス)症候群・周期性四肢運動障害などが挙げられます。睡眠について悩みがある場合は、医師などに相談しましょう。

眠れない悩みは、人に相談してもなかなか分かってもらえず、孤独を感じることもあります。そんなときは、一人で解決しようと悩まず、医師や看護師などの医療スタッフに相談しましょう。

以上、睡眠についてご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか？考えてみれば、1日の4分の1から3分の1の時間を睡眠が占めるのですから、睡眠にはこだわりたいですよね。

睡眠不足は様々な悪循環を招くことがわかったので、今日からこの10ヵ条を参考に、睡眠を見直したいな、と思うたまきでした。