「冷え性」克服６箇条！冬に多い足の悩み、深刻な病気が隠れているかも

今回は「冷え性」について、こんな記事をご紹介いたします。

糖尿病の「冷え」を6つの改善策で克服　動脈硬化が隠れていることも

寒い冬は「冷え」が辛いですよね。冷え性に悩まされている方も多いかと思います。

冷え性には、「入浴後すぐに手足が冷える」「手足が冷えて眠れない」「体が温まりにくい」などの症状があり、むくみ・腹痛・頭痛・抑うつ感、また女性では生理不順などのトラブルを引き起こすこともあります。

冷え性に良いとされる食べ物やグッズも多くありますが、今回は普段の衣食住からの改善策や、足の動脈硬化についてお伝えします。

冷えやむくみの原因は？

米国のクリーブランド医療センターによると、冷え性は特に女性で深刻化しやすく、その理由としては、一般に男性より女性のほうが筋肉量が少ないこと、月経・出産・閉経などに伴いホルモンバランスが崩れやすいことなどがあげられます。

寒さを感じると、体内では熱を外に逃がさないように末梢の血管が収縮し、体が緊張状態になります。それにより、血行が悪くなり体内の熱を末端までうまく運べず、手足に冷えを感じるようになります。

また、筋肉の量が少ない人は体内で十分な熱がつくられず、体の芯から冷えを感じるのです。

「冷え性」改善のための６箇条

それでは、「冷え性」克服の改善策を見ていきましょう！

＜１．栄養バランスの良い食事＞

体には３７度より低い温度の飲食物を摂取すると体熱放散を少なくし体温を上げ、３７度より高い温度の飲食物を摂取すると、皮膚表面の血管を拡張させ体熱放散を増やし、体温をもとに戻す仕組みが備わっており、これを維持するには栄養バランスの良い食事が欠かせません。

体を冷やす食品を控え、体を温める食品を積極的に摂ると冷え性を解消できるという考え方もありますが、実際には冷えをすぐに解消できる食品はありません。

特定の食品を摂るのではなく、食事全体の栄養バランスを整えることが冷え性解消に効果的です。例えば野菜や果物は葉・茎・皮など丸ごと食べると、その食材がもつ栄養素を無駄なくとれます。

ただし、冷たい食品や飲料を大量に摂ると、内臓が冷やされ一時的に胃腸障害が起きることがあるので気を付けましょう。

＜２．温度差を調整しやすい衣類の選び方＞

女性の衣類の多くは保温性が低く薄着も多いですよね。指先やつま先などが冷える場合、体の中心（体幹）の熱を手足に届ける工夫が必要です。

例えば、下着は腕・胸・背中・お腹を覆う面積の広いものを着用すると、熱放散が増え交感神経の緊張がゆるみ、手足への血流も増え温かくなります。ただし、厚着をしすぎると汗をかきやすくなり、体を圧迫して血流が悪くなる場合もあるのでご注意を。低温には重ね着で対応すると温度差を調整しやすいですよ。

下着などは、吸湿性が良く乾燥しやすい素材のものを使うと体が温まりやすいです。汗が冷えやすい綿などの素材は避けましょう。最近は保温や速乾など機能性のあるインナーも出ているので、上手に活用したいですね。

＜３．生活に運動を取り入れて筋肉を鍛える＞

体の熱の約６割は筋肉によってつくられるため、背中・お腹・お尻・太股などの大きな筋肉や、血液を心臓に戻すポンプの働きをするふくらはぎの筋肉を鍛えると、冷え性を改善できます。

また、運動を続けると体の代謝が向上し、自律神経バランスが整えられ、筋肉のこりを解消する効果があります。歩幅を拡げて歩くウォーキングを１日３０分行うことで足腰の筋力を強化でき、下肢の静脈の流れを改善する効果がありますのでぜひ試してみてください。
 

＜４．タンパク質を十分に摂る＞

食事で摂取したエネルギーの約８割は熱になりますが、食事量が少ない場合や、胃腸の栄養吸収が悪い場合は、熱産生が不足して体温が低下しやすくなります。

栄養素によりカロリーは異なりますが、食品１ｇ当たりのカロリーは、脂肪：９ｋｃａｌ、タンパク質：４ｋｃａｌ、炭水化物：４ｋｃａｌとなっており、このうち熱として消費される量を示す「食事誘発性産熱量」がもっとも多いのはタンパク質です。

タンパク質は、運動とは関係なく熱を産生します。これに対し、炭水化物は肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、筋肉を動かすとグリコーゲンが産熱します。

このため、炭水化物の摂取の多い人は体を動かすと熱が発生し、運動量の少ない人ではタンパク質の摂取量を増やすと熱が発生しやすくなるのです。

タンパク質は、肉・魚・卵・牛乳などに多く含まれる「動物性タンパク質」と、大豆や穀物などに多く含まれる「植物性タンパク質」があるので、両方をバランス良く摂りましょう。なお、肉は脂肪分の少ない赤身がおすすめです。

＜５．長時間の入浴は逆効果＞

入浴は体を温めるのに効果的で、冷え性には湯温４０～４２度の全身浴が良いとされています。全身浴はただ体を温めるだけでなく、筋肉のこりをほぐし、体の細胞が熱にさらされると増える熱ショックタンパク質による体の修復作用も期待できます。

ただし、長時間の入浴はのぼせるため、湯船に肩まで浸かるのは５分間まで、全体は１０分を目安にすると安全です。入浴しながらの足のストレッチも効果的です。
 
＜６．アルコールを飲み過ぎない＞

アルコールは体を温めると思われがちですが、アルコールの代謝産物であるアセトアルデヒドが血管を拡張させ、皮膚から熱が大量に放散されます。そのため、お酒の飲み過ぎによる体温低下には注意しましょう。

 

冬に多い足の悩み・・・深刻な病気が隠れているかも

足の「冷え」などの症状に、実は足の血液の流れの低下が関係している場合があります。冬に多い足の悩みは「冷え」「かかとのヒビ割れ」「むくみ」「足全体の乾燥」などです。「冷え性で布団に入っても足が温まらず眠れない」「慣れない靴を履くとすぐに靴擦れを起こす」「部屋が臭うなと思ったら、自分の足の臭いだったことがある」といった声も聞かれます。

足先からしびれや痛み、冷感などがなかなか改善しない場合は要注意です。まずは検査を受けましょう。

 

足の動脈硬化が原因　「末梢動脈疾患（ＰＡＤ）」

足の動脈の病気で多いのが、動脈が途中で狭くなったり詰まってしまう動脈硬化によって酸素不足や栄養不足を起こす「末梢動脈疾患（ＰＡＤ）」です。

クリーブランド医療センターのナタリー エヴァン氏は、「血管は酸素を運んでいく重要なルートです。末梢動脈疾患（ＰＡＤ）は、足の血管に動脈硬化が起こり、血管が細くなったり、詰まったりして、足に十分な血液が流れなくなることで発症する病気です」と話しています。

ＰＡＤの症状としては、まず冷感やしびれが起こり、やがて「間欠性跛行」（しばらく歩くと痛みが出る、休むとまた歩ける、という症状）があらわれます。それが進行すると安静時にも疼痛が起こるようになります。

エヴァン氏は、「足の冷えや痛みがなかなか改善しないときには、ＰＡＤを疑ってみる必要があります。足に酸素や栄養がいきわたらないと血流が途絶えた部分が壊死するおそれがあります。さらに、足に動脈硬化がある場合は、心臓や脳の血管にも動脈硬化が進行している危険性もあるのです」とも話しています。
 

 

糖尿病患者は神経障害の可能性も

糖尿病の人は、足の冷えや痛みは、神経障害が原因である場合もあります。

症状はさまざまですが、糖尿病による神経障害は、高血糖による神経細胞の変化と、動脈硬化による神経細胞への血流不足から生じます。そのため神経障害を予防するために、血糖コントロールと動脈硬化予防の両方を行うことが重要です。

いかがでしたか？冷え性の克服はできそうでしょうか。ぜひ試してみてくださいね！また、ＰＡＤの治療は進歩しています。重症化させず、また合併症を防ぐために、早期発見・早期治療を心がけましょう。

 

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※引用元：糖尿病ネットワーク
糖尿病の「冷え」を6つの改善策で克服　動脈硬化が隠れていることも - 2019年01月07日
http://www.dm-net.co.jp/calendar/2019/028795.php
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