シーン別　「今の食事」改善アドバイス - 糖尿病とうまくつきあう

肉類は重要なエネルギー源ですが、食べ過ぎによる脂質やカロリーの摂りすぎに注意が必要です。

気兼ねなく肉料理を楽しむために、調理の時点でひと工夫しましょう。
まず脂身付きのお肉は、調理前に脂身をカット。これだけで50%近くの脂質がカットできます。また、同じお肉を焼くのでも、焼き方によって脂質カット率の差が違うもの。豚ロースの場合、フライパンは7～8%、網焼きは20～25％のカット率と、倍以上の差があるのです。脂質カット率のより高い「ゆでる・蒸す・煮込む」と組み合わせて、日々の調理方法をちょっと見直してみましょう。

日中働いていると、どうしても昼、夜は外食が多くなってしまいます。家で食べるよりもコントロールしづらく、食生活改善を断念しがちな外食メニューですが、場所を選べば血糖値コントロールを続けることができます。

使い勝手がいいのは、単品メニューが選べる定食屋やファミリーレストラン。メニューには写真があることも多いのでどんな食材が使われているのかわかりますし、カロリーが書いてあることもあるので食べ過ぎ防止につながります。
ご飯を食べる場合も「少なめに」などのオーダーができます。そしてサラダや酢の物、野菜のおかずなどの単品料理を追加できるのも嬉しいポイント。糖質の多い料理の前に、まず野菜を食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです。

一方、天ぷらやラーメン、カレーライス、粉ものなど外食ランチに多いメニューは、残念ながら血糖値が上がりやすいとされる食べ物です。食べるときには「1日の中で量を調整する（昼に食べたら夜は食べない、など）」「週に1度と決める」「食べた後はエレベーターでなく階段を使うなどして運動する」などルールを決めた上で、楽しみましょう。
ご飯を食べる場合も「少なめに」などのオーダーができます。そしてサラダや酢の物、野菜のおかずなどの単品料理を追加できるのも嬉しいポイント。糖質の多い料理の前に、まず野菜を食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです。

また、パスタは小麦を使っていますが「デュラム・セモリナ」小麦使用の麺であれば血糖値の上昇は緩やかと言われています。イタリアンに多いオリーブオイルは不飽和脂肪酸のオレイン酸が含まれるのでLDLコレステロールを減少させ動脈硬化の予防にもつながります。

糖尿病のための食生活の理想は、毎日決まった時間に食べるということ。自分の血糖値リズムに合わせて食事をすることが大切です。しかし、残業などでどうしても夕食が遅くなることがある、という人も多いはず。そんなときは、夕方に軽く食べ、夜に少なめの量を食べる、という風に分割してみてください。
1食分の量を2度に分けて食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

お酒には糖質が含まれますので、飲む量だけだなく、何を飲むかにも注意してみましょう。おおざっぱに分けると醸造酒には糖質が多く、蒸留酒には糖質が少ない、と覚えておきましょう。
1食分の量を2度に分けて食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

たとえば、生ビール、日本酒、果実酒などは糖質が多いアルコールです。どうしても飲みたいときには、生ビールならグラス1杯、日本酒ならとっくり1合など、量を押さえて控えめに。
焼酎やウィスキー、甘くないカクテルは糖質が少なめです。水やお湯、甘くない炭酸水など、割りもので工夫して楽しみましょう。

糖質オフのスイーツはコンビニやスーパーで手に入ります。ゼリーやヨーグルト、ティラミス、チョコレート、ようかんなど種類も豊富です。たいていの商品は「糖質ゼロ」「カロリーゼロ」とパッケージでうたっていますので、見つけやすいでしょう。ただし「糖質ゼロ」と表記してあっても、まったく糖質が含まれない訳ではありません。（100g中５g未満なら、糖質ゼロと表記できるため）まとめ食いやだらだら食いは避けましょう。
1食分の量を2度に分けて食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

コンビニのお弁当やスーパーのお惣菜などを買って食べるのも、働く人に多い食事のスタイル。おにぎりやサンドウィッチ、丼ものなどは「玄米おにぎり」「全粒粉パン使用」のものを探してみてください。糖質の多いものを食べるときは、一緒に海藻類のサラダや酢の物、青菜のおひたし、冷奴などを付け合わせで選びましょう。ドレッシングはノンオイルのものがオススメです。
1食分の量を2度に分けて食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぎます。