７つの糖尿病リスクを下げる生活スタイルの改善とは？

今回は「生活スタイルの改善」について、こんな記事をご紹介いたします。

７つの簡単な生活改善が糖尿病リスクを減少　４つ以上実行で８０％低下

みなさまは、ご自身の生活スタイルを見直したことはありますか？

仕事や家事、自分の時間など、１日を過ごす中で、十人十色な生活スタイルがあると思います。 実は、生活スタイルをたった７つ改善するだけで糖尿病リスクを減少できるという研究が発表されました！

そこで今回は、どのように生活スタイルを見直せば糖尿病リスクが低下されるのか詳しくお伝えしたいと思います。

生活スタイルを改善することが糖尿病リスクの低下につながる？

「生活スタイルを改善しよう」と急にいわれても、何を改善すればいいのかわかりませんよね。そこで、「Ｌｉｆｅ’ｓ　Ｓｉｍｐｌｅ　７（ライフズ　シンプル　７）」についてご紹介したいと思います。

「ライフズ　シンプル　７」とは、米国心臓病学会（ＡＨＡ）が提唱している、健康に長生きするための代表的な行動指針です。そして、それを実行することで心筋梗塞や、脳卒中などを予防できるといわれてきました。

そしてこの度、オハイオ州立大学の研究によって、「ライフズ　シンプル　７」を実行することで、糖尿病リスクまでも低下させることが明らかになりました。

また、「ライフズ　シンプル　７」の半分以上を実行すると、２型糖尿病の発症率は大幅に低下するという研究が発表されました。※欧州糖尿病学会（ＥＡＳＤ）が発行する医学誌「Ｄｉａｂｅｔｏｌｏｇｉａ」調べ

具体的にいうと、米国の地域住民　平均年齢６３歳の男女７，７５８人を対象に「ライフズ　シンプル　７」の実行度とその後の糖尿病発症率を調査。 調査の結果、９年半以上の調査期間の中で、全体の１１．５％である８９１人が２型糖尿病を発症しました。

しかし、驚くことに「ライフズ　シンプル　７」の４つ以上を実行している人は、糖尿病を発症するリスクを８０％も低下させることができたのです。

 

生活スタイルの７つのポイントをチェックしよう

それでは、具体的にどう生活スタイルを見直していくのか紹介します。

（１）血圧を管理する
高血圧は、自分ではなかなか気付きにくいため、定期的に検査し管理しましょう。高血圧になると、十分な酸素と栄養を心臓や脳に供給するのが難しくなります。また、活性酸素が細胞を障害する「酸化ストレス」が亢進しやすくなり、血管内皮の炎症が起こりやすくなります。

高血圧にならないように日頃から健康な体重を維持すること、塩分の摂取を減らすことも大切です。

（２）コレステロールを管理する
悪玉のＬＤＬコレステロールを減らすため、動物性食品の摂り過ぎを抑え、野菜や果物、海藻などをバランス良く食べましょう。コレステロールの異常は、動脈硬化を進行させます。狭心症や心筋梗塞などの心臓病や、脳出血や脳梗塞などの脳卒中の原因になる恐れがあります。

（３）血糖値をコントロールする
糖尿病のある人は食事や運動の影響を受けやすいので、血糖コントロールをしっかり行いましょう。血糖値が高い状態のままだと、心臓病や脳卒中のリスクが２～４倍に高まります。

また、食べ過ぎや運動不足による肥満は、糖を筋肉細胞に取り込ませるインスリンの働きが阻害され、インスリン抵抗性になりやすく、食後に上がった血糖値が下がりにくくなります。生活習慣を少しずつでも改善していき、医師から処方された薬をきちんと飲むことが大切です。

（４）健康的な食事を続ける
カロリーの摂り過ぎを防ぎながら、必要な栄養素をバランス良く摂りましょう。健康的な食事を続ければ、体重や血圧値、血糖値やコレステロール値の改善につながります。１日３食をしっかりと食べ、野菜や果物、海藻、大豆食品、魚類などを増やすことが大切です。

（５）運動を習慣として行う
運動を習慣化することで血糖値・血圧・悪玉コレステロール量の低下につながり、善玉コレステロールが増えるため、骨粗鬆症の予防や、がん発症のリスクも下げることができます。さらに、運動はストレス解消にもつながり、酸素を体内に取り入れられ、脳の血液量が増えるため、認知症も予防できます。

１日３０分のウォーキングなどを週に５日以上、週に合計２．５時間行うと良いでしょう。１回１０分の運動を３回に分けても効果があるため、習慣として行うことが重要です。

（６）標準体重を維持する
肥満を抑制し、標準体重を維持しましょう。内臓脂肪が一定以上に多くなると２型糖尿病や高血圧を起こしやすくなります。肥満の人は体重を減らしただけでも、脂質や血圧、血糖値などの検査値が改善されることが多いです。

必要なカロリーを超えて食べ過ぎないようにしたり、ウォーキングなど運動を続けたりすれば、体重を減らすことができるため、自身の食生活を見直すことが重要です。
  （７）たばこを吸わない
禁煙をするだけで、心臓病や脳卒中、がんや、慢性肺疾患、呼吸器疾患などの発症リスクを減少できます。たばこに含まれるニコチン・タール、一酸化炭素には血管を収縮させる作用があるため、たばこを吸う人は禁煙をすれば、数年で心臓病や脳卒中の発症リスクを下げることができます。火を使わない電子たばこは、健康への悪影響が少ないことが医学的に証明されているわけではないので、注意が必要です。

一度に７つすべてを改善させることは大変ですよね。
それでも上記のうち４つ以上を実行すれば、糖尿病リスクの低下につながります。食事の改善、運動の習慣化など、みなさんも７つの生活スタイルぜひ実行してみてくださいね。たまきも少しずつ、実行していこうと思います！

 

 

 

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※引用元：糖尿病ネットワーク
7つの簡単な生活改善が糖尿病リスクを減少　4つ以上実行で80％低下 - 2019年06月10日
https://dm-net.co.jp/calendar/2019/029200.php
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