７つのパターン別　「今の食事」改善アドバイス

コラム

1. その① 量を減らさず糖質オフしたい人は 2. その② お肉が食べたい人は 3. その③ 外食が多い人は 4. その④ 夜食が多い人は 5. その⑤ アルコールをよく飲む人は 6. その⑥ 甘いものをよく食べる人は 7. その⑦ お弁当やお惣菜などをよく食べる人は

健康のための食生活改善、といっても急にすべてを見直すのは難しいこと。そこで、まずは自分の生活に合わせてポイントを決め、集中して取り組む方法をオススメします。

その① 量を減らさず糖質オフしたい人は

「糖質は気になるけれど、量を控えるのは寂しい」「満腹になれないのは物足りない！」そうお思いのあなた。食べることに対してストレスを感じていては、血糖値のコントロールは上手くいかないし、続きませんよね。家で食べるものなら、血糖値をあげにくい食材に「置き換える」ことで、量の満足感を得ながら、血糖値コントロールができます。一石二鳥ですよ！

ご飯

いつもの精白米を「玄米」や「こんにゃくライス」に置き換えることで、血糖値をあげにくくする効果があります。
全て置き換えるのが難しければ、半分を白米に混ぜることから始めてOK。噛みごたえがあるので、自然と噛む回数も増え、食べるスピードもゆっくりになり、満腹感が訪れるので気がついたら量が減っていた、という嬉しい効果もあるかも、これならカレーライスも丼ものも、楽しめますね。

五穀などの雑穀を白米に混ぜて「かさ増し」するのもアイデアのひとつです。
ひじきご飯やわかめご飯にしても食物繊維を一緒に摂ったり、白米の量を減らしたりすることができます。ひと工夫してみてください。

パン

「全粒粉パン」や「ライ麦パン」など、かみごたえのあるタイプのパンに置き換えてみましょう。
全粒粉パンは焼くと香ばしさが引き立ち、サクっとした食感が楽しめます。

ライ麦パンは独特の"もそもそ感"が苦手、という人もいますが、カロリーオフのバターや糖質ゼロのジャムを塗るとモソモソ感はやわらぎます。ハムやチーズをトッピングしたり、スープと一緒に食べるなど、油脂や水分を補うとより美味しくいただけます。

麺類

「大豆麺」「こんにゃく麺」「豆腐麺」などの食材に置き換えてみましょう。

麺を変えることで、ラーメン、うどん、パスタもつくることができます。また、蕎麦なら「十割そば（そば粉のみでつくられたもの）」、パスタ麺なら「デュラムセモリナ」小麦使用のものが、血糖値の上昇が緩やかと言われています。食材購入時の目安にしてみてください。

豆腐・おから

糖質のみならず、カロリーも低い大豆食品は血糖コントロール・脂質コントロールの強い味方です。

ご飯と同じように白いので、ご飯の位置にあるだけで安心するという視覚効果もあるといいます。ご飯に置き換えたり、炒め物、煮物、お肉と混ぜてかさを増したり、いろんな料理に使えます。

家でのご飯に役立つ「置き換え食材」はこちら

その② お肉が食べたい人は

肉類は重要なエネルギー源ですが、食べ過ぎによる脂質やカロリーの摂りすぎに注意が必要です。

気兼ねなく肉料理を楽しむために、調理の時点でひと工夫しましょう。
まず脂身付きのお肉は、調理前に脂身をカット。これだけで50%近くの脂質がカットできます。また、同じお肉を焼くのでも、焼き方によって脂質カット率の差が違うもの。豚ロースの場合、フライパンは7～8%、網焼きは20～25％のカット率と、倍以上の差があるのです。脂質カット率のより高い「ゆでる・蒸す・煮込む」と組み合わせて、日々の調理方法をちょっと見直してみましょう。

その③ 外食が多い人は

日中働いていると、どうしても昼、夜は外食が多くなってしまいます。家で食べるよりもコントロールしづらく、食生活改善を断念しがちな外食メニューですが、場所を選べば血糖値コントロールを続けることができます。

使い勝手がいいのは、単品メニューが選べる定食屋やファミリーレストラン。メニューには写真があることも多いのでどんな食材が使われているのかわかりますし、カロリーが書いてあることもあるので食べ過ぎ防止につながります。
ご飯を食べる場合も「少なめに」などのオーダーができます。そしてサラダや酢の物、野菜のおかずなどの単品料理を追加できるのも嬉しいポイント。糖質の多い料理の前に、まず野菜を食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです。

一方、天ぷらやラーメン、カレーライス、粉ものなど外食ランチに多いメニューは、残念ながら血糖値が上がりやすいとされる食べ物です。食べるときには「1日の中で量を調整する（昼に食べたら夜は食べない、など）」「週に1度と決める」「食べた後はエレベーターでなく階段を使うなどして運動する」などルールを決めた上で、楽しみましょう。
ご飯を食べる場合も「少なめに」などのオーダーができます。そしてサラダや酢の物、野菜のおかずなどの単品料理を追加できるのも嬉しいポイント。糖質の多い料理の前に、まず野菜を食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができるのです。

また、パスタは小麦を使っていますが「デュラム・セモリナ」小麦使用の麺であれば血糖値の上昇は緩やかと言われています。イタリアンに多いオリーブオイルは不飽和脂肪酸のオレイン酸が含まれるのでLDLコレステロールを減少させ動脈硬化の予防にもつながります。

体にいい油の一覧表はこちら

その④ 夜食が多い人は

糖尿病のための食生活の理想は、毎日決まった時間に食べるということ。自分の血糖値リズムに合わせて食事をすることが大切です。しかし、残業などでどうしても夕食が遅くなることがある、という人も多いはず。そんなときは、夕方に軽く食べ、夜に少なめの量を食べる、という風に分割してみてください。
1食分の量を2度に分けて食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

その⑤ アルコールをよく飲む人は

お酒には糖質が含まれますので、飲む量だけだなく、何を飲むかにも注意してみましょう。おおざっぱに分けると醸造酒には糖質が多く、蒸留酒には糖質が少ない、と覚えておきましょう。
1食分の量を2度に分けて食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

たとえば、生ビール、日本酒、果実酒などは糖質が多いアルコールです。どうしても飲みたいときには、生ビールならグラス1杯、日本酒ならとっくり1合など、量を押さえて控えめに。
焼酎やウィスキー、甘くないカクテルは糖質が少なめです。水やお湯、甘くない炭酸水など、割りもので工夫して楽しみましょう。

糖質に注目したアルコール早見表

その⑥ 甘いものをよく食べる人は

糖質オフのスイーツはコンビニやスーパーで手に入ります。ゼリーやヨーグルト、ティラミス、チョコレート、ようかんなど種類も豊富です。たいていの商品は「糖質ゼロ」「カロリーゼロ」とパッケージでうたっていますので、見つけやすいでしょう。ただし「糖質ゼロ」と表記してあっても、まったく糖質が含まれない訳ではありません。（100g中５g未満なら、糖質ゼロと表記できるため）まとめ食いやだらだら食いは避けましょう。
1食分の量を2度に分けて食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

その⑦ お弁当やお惣菜などをよく食べる人は

コンビニのお弁当やスーパーのお惣菜などを買って食べるのも、働く人に多い食事のスタイル。おにぎりやサンドウィッチ、丼ものなどは「玄米おにぎり」「全粒粉パン使用」のものを探してみてください。糖質の多いものを食べるときは、一緒に海藻類のサラダや酢の物、青菜のおひたし、冷奴などを付け合わせで選びましょう。ドレッシングはノンオイルのものがオススメです。
1食分の量を2度に分けて食べることで、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

いかがでしたか？今の食事をちょっと変えるだけ、ポイントを抑えた方法ならストレスも少なく継続できそうですね。