体に良い食事って？　野菜・果物・全粒粉などの魅力をご紹介！

今回は「体に良い食事」について、こんな記事をご紹介いたします。

野菜や果物などの「植物性食品」が糖尿病リスクを下げる「決め手」に

みなさんは普段、どんな食品を積極的に摂っていますか？

以前、「やっぱり効果的！植物性食品を食べて糖尿病リスクを減少！」でもご紹介しましたが、野菜や果物・全粒粉などの「植物性食品」を食べると、２型糖尿病のリスクが低下することがわかっています。

そして、この植物性食品のメリットについて、他にも最新の研究が相次いで発表されています。今回の糖尿病ニュースでは、そんな最新研究の中から、いくつかの研究をご紹介します。

植物性食品ベースの食事が糖尿病リスクを低下させる

米国のハーバード大学公衆衛生学の研究により、植物性食品をベースにして、全粒穀物・果物・野菜・ナッツ・豆類などが豊富な食事をとると、2型糖尿病のリスクが大幅に低下することが明らかになりました。

研究チームは、米国の20万人以上の男性と女性の医療従事者を対象に、食事や生活スタイル、糖尿病の発症歴などを、20年以上にわたり追跡して調査。その結果、次のことがわかりました。

・動物性食品が少なく植物性食品の多い食事をとっていた人は、植物性食品が少ない食事をしていた人に比べて、2型糖尿病の発症リスクが20%低下

・植物性食品がベースの健康的な食事をしていた人は、糖尿病リスクが34%低下

・「健康的ではない食事」(精製された穀物、ポテト、加糖飲料など)をしていた人では、糖尿病リスクが16%増加

動物性食品の摂取量を約30%減らし、代わりに植物性食品を増やすと、糖尿病の発症リスクを下げられることも示されました。

食物繊維で糖尿病リスクが低下

欧州の国際研究プロジェクトである「EPICインターアクト研究」によっても、食事で食物繊維を多く摂取すると、2型糖尿病のリスクが低下することが明らかになりました。

研究チームは、35万人の大規模コホートデータを、食物繊維の摂取量を基準に４つのグループに分け、２型糖尿病の発症リスクを調査しました。

その結果、食物繊維がもっとも多い群(26g以上/日)では、もっとも少ない群(19g未満/日)に比べ、2型糖尿病の発症リスクが18%低いことが明らかになりました。

また、研究チームは、食物繊維の摂取量が1日に10g増えるごとに、2型糖尿病の発症リスクは9%低下することも明らかにしました。

研究者は、「食物繊維の多い食事をとると、食後の血糖値の上昇を抑えられます。また、満腹感を得やすくなり、血糖を下げるインスリンの分泌を増やすホルモンの分泌が促されます。腸内細菌叢のバランスも改善されます。血糖コントロールや、体のインスリン感受性も改善されると考えられます」と述べています。

野菜や果物を2倍食べると死亡リスクが大幅に低下する

英国のインペリアル カレッジ ロンドンの研究により、野菜と果物を1日の推奨量の2倍食べると、心筋梗塞・脳梗塞・がんなどの死亡リスクが低下することが明らかになりました。

英国では、野菜と果物を1日に400gを食べることが推奨されています。研究チームは、推奨量の2倍にあたる800gを1日に食べた場合、また推奨量の半分にあたる200gを食べた場合におけるリスクを調べた結果、以下のことがわかりました。

・推奨量の２倍（800g/日）食べた場合
心疾患のリスクは24%、脳卒中のリスクは33%、循環器疾患のリスクは28%、がんのリスクは13%、早死のリスクは31%、それぞれ低下

・推奨量の半分（200g/日）食べた場合
心疾患のリスクは16%、脳卒中のリスクは18%、循環器疾患のリスクは13%、がんのリスクは4%、早死のリスクは15%、それぞれ低下

つまり、摂取量によって違いはありますが、推奨量に達していなくても、摂らないよりは摂った方が良い、と言うことですね。

病気の予防効果がある具体的な食品とその食べ方

では、病気の予防効果がある食べ物とは、どのようなものがあるのでしょうか？病気の予防効果を調べた研究によると、次のことが判明しています。

●循環器疾患を予防
：サラダ、緑の葉物野菜、ブロッコリーなどのアブラナ科野菜。リンゴ、梨、柑橘系の果物

●がんを予防
：ホウレンソウやニンジンなどの緑黄色野菜、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜、緑豆

なお、自然のままの未加工の食品、もしくはより未加工に近い食品は、体に良い栄養素がより多く含まれます。そのため、野菜などは実だけを食べるのではなく、葉や根や皮なども含めて丸のまま食べることが良いと言えます。

「野菜や果物を食べると、血圧やコレステロール値を下げ、血管の状態を健康に保つ効果を得られます。また、野菜などに含まれる抗酸化物質は、がんのリスクを下げます。さらに、豊富に含まれる食物繊維が、腸内細菌に良い影響を与えます」と、研究者は述べています。

体に良い食事を摂ろう。食生活を見直そう！

以上、いくつかの研究結果をご紹介しましたが、いかがでしたか？　最新の研究結果でしたが、植物性食品や、食物繊維などが良いということは、これまでと変わらないですね。

みなさんも最新の研究結果を元に、ご自身の食生活を改めて確認してみてください。

以上、たまきでした。

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※引用元：糖尿病ネットワーク
野菜や果物などの「植物性食品」が糖尿病リスクを下げる「決め手」に - 2017年05月12日
http://www.dm-net.co.jp/calendar/2017/026835.php
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