第13回：テレワーク時代の快適な睡眠は、この習慣でスッキリ！

新しい生活様式の中、30代の女性もテレワークなど家での仕事時間が増えています。しかし、便利さの一方で生活パターンの乱れによる睡眠障害なども問題になっているようです。いつもがんばりすぎる星子さんもちょっと悩みを抱えているようで…。

テレワークなどおうち時間が長くなる中での快適な睡眠について、専門家にアドバイスをいただきます。

今回の相談相手

朝はしっかり日光に当たることが大切

テレワークと外出自粛の日々がずっと続いていて…。うまくやってきたと思うのですけど、最近、睡眠のリズムが乱れてきたんです。

実は同じように悩まれている方が増えています。テレワークはメリットも多いのですが、睡眠に関していうとデメリットだらけなんです。

そうなんですか！

テレワークで仕事の時間が以前よりも自由になった人が心配なのは、体内時計のサイクルが狂ってしまうこと。毎日通勤している時は、朝、一定の時間で起きて行動をはじめるので、自然にリセットできているのですが、その習慣がなくなると体内時計がずれていってしまうんです。

会社で決められた時間があるので、一応、きちんとした時間で動けているとは思っていますが、確かに、出勤している時より自分で時間をコントロールするのが難しいような気がします。リセットするためにはどんなことが必要なのでしょうか？

まず大切なのは、朝、しっかり日光にあたること。これだけで体内時計をリセットしてくれるんですよ。

え！朝、光を浴びるだけでも改善されるんですか。

そうなんです。朝の光を網膜が受けることによってリセットされるという機能があります。ベランダに出たり、窓を開けるだけでも良いのでぜひ行っていただきたいですね。ちなみに晴れた日だけではなく、曇り空や雨の日でも光量はちゃんとあるので大丈夫です。

そうか…。実は私、集中するために、あまり日の当たらない部屋を使っているんです。始業時間を前にいろいろ準備したいと思って、起きたらすぐにそこに向かってしまっていました。まずは朝の光を浴びるようにします。

星子さんはがんばりすぎと聞きます。朝は光を浴びて少しゆっくり過ごしていただきたいですね。

日中の運動と食事も睡眠に影響

次に心がけたいのは運動です。実は通勤って同時に運動をしているんですね。

確かに、駅の階段を上がったり、ランチで少し遠いお店に散歩がてらに行ったり、オフィスの中でも意外とちょこちょこ動いていました。

かなりの消費カロリーなんですよ。その日中の適度な運動が良い睡眠に導いてくれるのです。買い物に行く際に、散歩の気分で15分程度歩いてみるというのも良いでしょう。

最近、部屋で軽いトレーニングをしているのですが、睡眠にも良いんですね。

いいですね。それから食事の習慣や内容も大切です。

睡眠と食事に関係があるんですか！？

けっこう重要なんですよ。生活のリズムとも関係するので、だいたい決まった量、決まった時間を心がけていただくと良いでしょう。消化に負担がかかるものをたくさん食べすぎないことも大切です。

お話を伺っていると、メリハリのある昼間の過ごし方が睡眠の良いサイクルにつながっていくように思います。朝日を浴びて、テキパキと仕事をして、軽くカラダを動かす。それから決まった時間に適量の食事をする。

はい。日中のリズムを大切にすると、睡眠の質も良くなります。付け加えるなら、楽しい会話も大切に。抑うつ傾向と睡眠は混然一体、双方向なんです。テレワークで会話が減ってしまったことで抑うつ気味になってしまい、睡眠に悪影響が出てしまうという方もいらっしゃいます。

なるほど。もうひとつお聞きしたいことがあります。お昼ご飯を食べた後に眠くなったりすると、人の目もないし、つい昼寝してしまうんですが…これは悪い影響がありますか？

昼食後に本当に眠くなってしまったら10分程度眠っても良いでしょう。我慢しても生産性はあがりませんから。ただし、１時間、２時間寝てしまうとリズムが狂ってしまいますので気をつけてください。それから、夕方に寝てしまうのも良くありません。昼寝は15時ぐらいまでに。昼寝の直前にコーヒーを飲むのもいいですね。カフェインは10分～20分後に脳を覚醒させるといわれていますので、自然に目が覚めるんですよ。

はい！ 昼寝しすぎないように気をつけます。

また、夜遅くまでPCや携帯の画面を見てしまうと、その光によって体内時計がリセットされ、寝付けなくなります。もともと人は日が沈んで暗くなれば眠くなるようにできているんです。今は遅くまで動画配信サービスで映画を見られるし、リモートで会議もできる。寝る時間がずれていってしまうんですね。これは私自身の反省も込めて。（笑）

楽しみながら快適な習慣を探していこう

私の場合、睡眠に良い習慣として適度な運動、楽しい会話はできています。直した方がいいのは、朝、すぐに仕事部屋にこもることと、夜もPC画面を見て遅くまで仕事していることがある点ですね。朝、カーテンを開けて光を浴びるなど、少しずつでも改善できそうです。

今後、出勤やテレワークの比率など、どういうスタイルがひとりひとりにとってベストなのかわからないことも多いですよね。ですから今は自分にとっての快適さを見つけていく時期ととらえて、不安に思うのではなく、楽しみながら試してみてはいかがでしょうか。

アドバイスありがとうございました。新しい生活様式ならではの日中のリズムを大切にしていきます。

第１回：朝の洗顔は冷水でスッキリ！これって〇？×？
第２回：歯みがきの回数は何回が適切？正しいみがき方と回数
第３回：我が家のふとん干しはやりすぎ？１日５分、らくらくふとん干しとは
第４回：１日１回のしっかりドライヤーで“頭皮”の健康対策！
第５回：私、我慢しすぎ？正しい熱中症対策教えます！
第６回：夏のべたべた肌。ゴシゴシ拭くのはやりすぎ？
第７回：ベビーの歯みがき。これって早すぎ？強すぎ？みがきすぎ？
第８回：口臭対策の決め手「舌みがき」。でもやりすぎは禁物？
第９回：頼りすぎはNG！上手な健康食品の使い方
第10回：冬の頭皮は脂っぽい！？トニックシャンプーで爽快ケアのすすめ
第11回：歯間ブラシのそれ、やりすぎかも！
第12回：おうち筋トレ、それ無理しすぎですよ！